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原标题:想让减脂效果更好,5种减体脂的方法

浏览次数:72 时间:2019-12-23

很多人健身都是为了一个好身材去的,想要一个好身材自然就离不开减脂,那么如何才能让你的减脂效果更好呢?今天就给大家介绍3点,可以让你有更好的减脂效果。

减肥的人对于"体脂"这个词应该是在熟悉不过了吧!我们都知道体脂过高会影响我们减肥的效果。那么如何降体脂?

我们相关的文章很多,我相信大家也有了一定的概念,但是在实际运用中就会出现这样那样的问题,尤其是肥胖阶段和最后需要减去10斤体重的阶段。通常这个阶段很难熬,不管你是要参加健美比赛还是为了去海边秀好身材,减脂是任何阶段都要注意的事情。但你要减掉多少脂肪才能让你的肌肉分明,尤其是腹部肌肉,这取决于一个人的目标和恒心。通常你在图片上看见的美丽身体在8%左右的体脂(男性),但在现实生活中你的体脂维持在15%左右是健康并可接受的。减脂是个困难的事情,原因是多种多样的。那么我们就总结出几种最有效的方法来帮助你减脂。这些方法可以一起使用也能单独使用,根据每个人的阶段和目标自己进行调整。

冬天就一定会毁了你全年保持下来的好身材吗?千万不要相信过完冬天之后才能减肥,如果你对自己有要求,你更应该在冬天抵御天气来减脂。事实上,这其实并不难。你必须为你的身体提供足够的热量和营养,尤其是蛋白质,以维持现有的肌肉,但你也必须去摄入足够的热量,以燃烧体内储存的脂肪。

1 .用蔬菜代替水果

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1、适度的有氧运动和力量训练,并逐渐增加强度。(男性25%,女性30%以上的体脂率)

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女性降体脂最快的方法

如果你严重肥胖或者超重,你最好以低强度有氧运动和举重开始你的燃烧脂肪的旅程,这样能够确保你的身体在训练的早期阶段能够适应压力。这是目前这个阶段最好的运动,可以随着身体的适应逐步转变成一个高强度的训练。如果强度保持在最大心率的70%,有氧运动可以燃烧更多的脂肪,并谨记每次运动要保持在30-60分钟之间。

当然,这是一个微妙的平衡行为,经过多年的测试、纠错和研究,这里有两个方法可以帮助你减掉最后几磅脂肪。

水果是好东西。它们富含营养和抗氧化剂是保护身体的好帮手,但是它的缺点是它还含有大量的糖分。如果你少吃水果,它们带来的好处也会相应减少吗?其实只要你用更多的蔬菜来填补这个空缺就行了。

有氧运动燃脂

重量训练、高频率、适度重量的训练同样非常适合肥胖人群的早期训练,重要的是要记住,同时进行举重训练和有氧训练会让你的训练成果突飞猛进。散步是一个完美的、低冲击的有氧运动,非常适合肥胖人士,对于重量训练,一定要让全身的肌肉得到锻炼才能显示出效果。

1、吸收更多纤维素

这种方法可以让你减少总糖分和卡路里摄入量的同时,保持基本营养素和抗氧化剂的摄入量。一个苹果含有125卡路里和25克碳水化合物,而一大块红辣椒只有40卡路里和5克碳水化合物。

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法,有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。它遵循科学的瘦身原理,例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量,如果每天慢跑30分钟,在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中,要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率,就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

2、逐步削减所有的坏脂肪,战略的减少碳水化合物

在减重的最后阶段,你摄入的食物应该是含有大量纤维素,通常是燕麦、糙米、麦麸、水果和蔬菜。

2 .不是光做有氧运动

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错误的脂肪类型摄入将导致脂肪的增多,这在众多研究中都已呈现。这时身体通常会燃烧碳水化合物作为燃料,并使用蛋白质进行修复,因此,减少坏脂肪的摄入同时增加好脂肪的摄入是有意义的。好的脂肪如omega-3和omega-6有燃烧脂肪的效果,它能增强身体的新陈代谢率。

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火龙果荷叶茶

有计划的减少碳水化合物意味着在固定的时刻吃特定的碳水化合物,就能达到燃烧脂肪的效果。复合碳水化合物通常具有最大化的燃脂效果。因为它们刺激新陈代谢而不会导致大量的胰岛素分泌,也就不会导致大量的脂肪储存。复杂的碳水化合物包括糙米、豆类、燕麦、土豆等,同时在减脂阶段要避免单糖碳水化合物,因为它们会导致更大的胰岛素飙升和脂肪合成,同时也是高热量的代名词。第三类的碳水化合物:膳食纤维,可以在某些蔬菜和水果中发现,它对减肥很重要,它能增加饱腹感,促进脂肪消耗。

尤其是蔬菜,应该是主食,因为它们富含纤维,这会给你一种饱腹感,而且热量非常低,有助于你达到热量赤字。

还有一个广为流传的谣言说,如果你想变得强壮,那你必须做有氧运动,其实这不是真的。

火龙果是一种低能量的水果,富含水溶性膳食纤维,具有减肥、降低胆固醇、预防便秘、大肠癌等功效,还有丰富的纤维,能够预防便秘。火龙果中含有一般蔬果中较少有的植物性白蛋白,这种白蛋白会与人体内的重金属离子结合而起到解毒的作用。它富含抗氧化剂、维生素C,能美白皮肤防黑斑。除此之外,火龙果中铁的含量也非常丰富。

减肥期间最佳摄入符合碳水化合物是在下午6点之前,简单的碳水化合物可以在训练后摄入,这时身体会将其转化为糖原储存而不是脂肪。对于一般人而言,我们推荐每天的膳食纤维摄入不超过30克,减肥期如果身体允许最好控制在10克以下。

在减肥的最后阶段,最适合吃的蔬菜应该是无淀粉蔬菜,如花椰菜、卷心菜和花椰菜。淀粉含量高的蔬菜,如土豆、豌豆和玉米,热量低,纤维含量高。淀粉蔬菜很好,但不适合你想减掉最后几磅脂肪的人。

这样做的话,你并不会得到更多的肌肉,而且当你做有氧运动时,会燃烧卡路里,你也错过了肌肉从重量训练中获得刺激的机会,你的肌肉越多,燃烧的热量和脂肪就越多。

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3、多种有氧运动训练

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饮食控油脂

多样性的有氧运动可以抵抗单一运动带来的无聊感,不同的运动也会有不同的燃脂效果。结合起来会刺激你的新陈代谢高速运行,因此带来更好的减肥效果。

因为含碳水化合物的纤维比含碳水化合物的纤维和淀粉需要更多的时间消化,所以你的胰腺不需要控制胰岛素分泌来稳定血糖。胰岛素分泌越多,身体就会抑制脂肪的氧化,脂肪就很难燃烧。

我们建议你每周安排3 - 4次常规力量练习,并选择额外的一天进行循环训练,动作可以自由搭配。当然,你也可以去尝试HIIT,如果你真的想做有氧运动,你可以选择一天做快慢交替的传统有氧运动。

脂肪的形成养分,多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心,血糖就越高,胰岛素就越多,体内所储存脂肪量就会增加。因此,要降低体脂率,首先要控制饮食中油脂的摄入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。

4、早起第一件事就开始力量或者有氧训练

如何判断你吃的碳水化合物是否是纤维素的好来源?根据膳食纤维分解总碳水化合物。比例越低,碳水化合物越复杂。

3 .酒

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早上醒来第一件事就直接开始有氧锻炼或者力量训练,将大大的刺激脂肪燃烧。但大多数的人认为这是个伪命题,我们想说的是这个办法适合我们编辑部的大多数人,你不妨去试试,一种方法不能适用于所有人,这是我们的观点,但不试试怎么知道适合不适合你。

2、不要让你的身体适应有氧训练

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如何降体脂

5、HIIT训练

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如果你真的想减肥并尽快变瘦,你最好认真考虑酒精对身体的影响。酒精导致脂肪被储存,而不是被分解成能量。在肝脏分解酒精之前,我们的身体会暂停对所有食物的吸收过程。酒精还可以通过另外两种方式伤害我们的身体。一是酒精的利尿性质,它会让你脱水,降低你的能量水平。此外,它还会降低我们体内的睾酮激素水平,这与肌肉生长有着直接关系。

1、注意休息:运动是可以消耗掉身体的脂肪,但是光运动不休息的话会导致肌肉处于紧张的状态,休息能很好的帮助肌肉放松,所以在减脂期间需要每天保证7小时以上的睡眠最好。

HIIT训练是有氧运动的高级形式,它能提高脂肪燃烧的速度。虽然不是对每个人有用,它的苛刻使其成为更有效的减肥方式。每个动作的间隔可以是10到30秒,整个训练可以持续20分钟,但这取决于你的训练效果和身体素质(编辑部的牛人支持进行65分钟的HIIT)。如果你刚开始这项训练,我建议你进行走2分钟跑30秒,持续20分钟的训练。

有氧运动越容易,燃烧卡路里的效率越低。如果有氧运动对你来说相对容易,那么你的身体已经产生了适应性,它可以用更少的能量完成有氧运动。

2、走路 多动:如果基数比较大的话建议先在控制饮食的同时来坚持走路,如果体重的范围在正常范围,但是不想接触强度比较大的运动,也可以尝试每天一小时的走路锻炼。

6、交错饮食法

燃烧身体脂肪的方法之一是做低效的心肺运动!比如波比跳或者用大绳进行高强度间歇训练。

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如果身体进入平台期我们建议采用交错饮食法,具体做法是连续三天采用高热量饮食法,紧随其后的三天进行低热量饮食法。这种方法有很多种的变化,但基本原理都是增加卡路里的摄入以提高身体的代谢率,而减少卡路里是为了创造卡路里赤字,从而达到减脂的目的。

研究表明,更剧烈的爆发性有氧运动比稳定的有氧运动更有效,在剔除所有稳定的有氧运动之前,请记住无论进行何种有氧运动,都可以减掉身体脂肪。此外你不可能每天都练习HIIT,却不给你的身体时间来恢复。低强度有氧运动也能燃烧热量,而且恢复时间会更短。

3、力量训练:减脂期间可以适当的做一些力量训练,这对于减脂有比较好的效果。而且通过力量训练能很好的增加身体的肌肉,从而能提升身体的代谢率,能更有助于帮助身体燃烧脂肪。

一般在高热量的日子只要不以脂肪作为热量来源就行,最好选择蛋白质、碳水化合物和优质脂肪。尤其是超重的朋友更要注意,长时间的节食会导致新陈代谢率降低,用这种办法来重新激活新陈代谢率会打破平台效应。

4、有氧锻炼:有氧锻炼这个方式是非常有效的一种脂肪燃烧手段,如果有一定训练基础的减脂者可以选择高强度的HIIT间歇性减脂,如果是减脂的新手,可以通过跑步、游泳等方式来进行减脂。初期首先要适应锻炼的方式,中后期来适当的调整训练强度,强度提升后才能让减脂效果达到最佳状态。

7、每天至少喝2升水

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大多数的成功的减肥故事都离不开一个共同的主题:一个高于正常水平的饮水量。这对脂肪的代谢很重要,它可以让肝脏参与作用将脂肪转化成能量。

5、控制饮食:饮食在减肥过程中尤为的重要,特别是减脂阶段,如果不控制饮食单纯训练的话效果也比较小。想要减脂首先要明白能吃什么和能吃多少东西,把控好食物的摄入量,满足身体日常需求,且要保持好食物的营养均衡,这样才能更好的给身体补充能量。

8、力量训练

力量训练是一个完美的减肥运动形式。虽然不会直接燃烧更多的脂肪,但它会加强肌肉,会让你的每天的基础代谢率增加,肌肉越多你的基础代谢率越高。

什么时候该做什么?

肥胖阶段

对于那些严重超标的人士来说多种手段的结合才是最好的训练方法,通常要减掉大约20斤脂肪后才有必要考虑肌肉问题,最好的办法就是一个长期的运动计划,去进行科学平稳的减脂。这个阶段节食和强化训练可能不是最好的选择,高强度的训练和快速的体重减少会导致身体出现过度的紧张致使内脏器官和关节出现问题,严格的热量控制饮食可能会导致水重量的损失,而且时间长了由于热量的限制会导致无法坚持,并使人体的综合营养得不到保证,最终失败。我们建议使用如下的方法:

适度运动,轻度有氧运动(步行或骑自行车)和轻量级的重量训练(12 – 15次,逐渐增加强度)。

逐渐削减坏脂肪摄入,战略性的减少碳水化合物。

喝大量的水以保持饱腹感,帮助脂肪消耗。

拒绝垃圾食品。

雇佣一个私人教练。

减少酒精或完全消除它。

制定一个计划。

使用一个燃烧脂肪的补剂。

超重阶段

这个阶段的判断方法就是目测,看上去超重但不肥胖,通常他们会比正常体重多出10斤的肥肉,体脂率男性在17%-19%女性在25%左右。这个阶段最好的办法就是通过低强度力量训练和高强度间歇训练结合并加上合理的饮食方法:

适度有氧运动(散步、骑自行车、划船)和重量训练(8 – 12重复),每周进行1-2次HIIT

逐渐削减坏脂肪摄入,战略性减少碳水化合物摄入。

喝大量的水以保持饱腹感,帮助脂肪消耗。

拒绝垃圾食品。

顾用一个私人教练。

减少酒精或完全消除它。

制定一个计划。

坚持下去,不退缩。

使用燃烧脂肪的补剂

平稳阶段

这个阶段可以被定义为丰满的外观,可见少量的脂肪,一般男性体脂为11%,女性为15%。这个阶段看起来会被视为正常、健康,但缺乏肌肉,通常非赛季的健美运动员会是这个状态,一般来说这个阶段会多出5斤的脂肪:

中等强度力量训练和每周四个HIIT训练。

重量训练使用8 – 12次,锻炼所有的肌肉群。

逐渐消除坏脂肪,减少碳水化合物摄入。

交错的卡路里热量饮食方法(3天高热量,3天低热量)。

喝大量的水以保持饱腹感,。

拒绝垃圾食品。

雇佣一个私人教练。

减少酒精或完全消除它。

制定一个计划。

最佳阶段

这时候你的视觉形象已经很完美了,甚至可以上台表演了,这时候你也最好进行HIIT训练,这样可以有效的提高并加速新陈代谢率。但是对于某些初学者,HIIT可能造成训练过度,这时候就需要一个经验丰富的教练帮助你。如果你身体没问题你每周可以做5次HIIT,并独立于其他的训练

重复使用8 – 12与重量训练。

逐渐削减坏脂肪,减少碳水化合物摄入。

交错的卡路里热量饮食方法。

喝大量的水以保持饱腹感。

拒绝垃圾食品。

雇佣一个私人教练。

减少酒精或完全消除它。

制定一个计划。

减脂小提示:

1、减少酒精:最糟糕的就是想减肥时喝酒,酒精不仅会凭空增加大量卡路里,还会降低食欲和睾丸激素水平,长达24小时(睾酮有助于燃烧脂肪)。酒精也会减少脂肪的卡路里燃烧和释放能量。酒精消耗后转化成一种叫做醋酸的物质,用于脂肪转化为能量,从而帮助身体维持脂肪储存。

2、雇佣一个私人教练:一个私人教练可以帮助并激励你减掉身体脂肪。有人专业知识给你帮助会真的可以让你减肥更努力。最好的私人教练应该具有丰富的知识,并知道如何设定一个适合你的计划。

参考资料:

Siler, S.Q., Neese, R.A., & Hellerstein, M.K. (1999). De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. American Journal of Clinical Nutrition, 70, 928-936.

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