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原标题:肩膀很难练宽吗,动作姿势规范才是最重要的

浏览次数:146 时间:2019-12-23

推举不应该以负重为主,动作姿势标准才是最重要的。标准的杠铃推举姿势应该是把杠铃推到头顶的同时,身体保持紧绷,下巴保持平衡,把重量举到前额,向你的鼻子方向推起来。

在健身房里,我们也会看到一些大神,大神的肩部不仅饱满,而且又很宽。那你知道他是怎么练的吗?为什么我们练不到这样的水平呢?其实肩部练习,并不是为了追求极限力量,而是要先要打下基础,才能为我们的训练计划做好准备。

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有些人可能拥有很大的胸肌、线条分明的手臂和8块腹肌。但如果仔细一看,他的肩膀却并没有这么大,和他的其让部位相比,显得不那么”对称“。可能看起来效果不错,是个强壮的人,但总会有那么点不“完整”。

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你健身喜欢穿什么衣服?

完整的圆形肩膀,不仅可以让身体看起来更协调,也可以让腰看起来更细。因为从视觉效果来看,宽大的肩就能和腰形成非常明显的腰肩比。

而在做杠铃推举时容易出现的错误就是不遵守运动的物理学,杠铃直上直下不能被任何东西打到。这也意味着你的脸也要避开杠铃的运动轨迹,否则杠铃的轨迹就会变成C字形,如果你一味这样做,那就已经决定了你不可能推举太大的重量的。

在文章下面的评论区告诉我们

今天的目的并不是简单的用几个动作来敷衍你们,而是教你怎么用杠铃推举练肩,仔仔细细的,一字不漏的写出杠铃推举的每个细节。

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尤其肩关节是一个比较复杂的关节,而且容易受伤,这个关节比较灵活,它可以让你进行360°的旋转手臂,肩关节主要是通过三角肌来控制的。三角肌分为三角肌前束,三角肌中束和三角肌后束,大家不要把练习肩部训练想的很难,其实练习肩部的动作只有两种,一个是推,一个是举。

选择一个正确的动作,比起做100次错误的训练更有效果。相信不少小伙伴们深受体会,而因此还付出了不少代价甚至更多宝贵的时间。

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所以,脖子的姿势很关键,杠铃要接近你的脸但不能触碰到,这样才能保持线性的推举。那推举中会有哪些错误呢?

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对于练肩,最难解决的问题就是负重不敢用太大,却很多时候没练出泵感。这时候就需要思考你的训练动作是否选择正确,别担心,我们就是来解决肩部训练问题的。

每一个身体部位都有相应的最好训练动作。胸——杠铃卧推;背——引体向上;肩——杠铃推举;二头——杠铃弯举;三头——仰卧杠铃臂屈伸;腹——卷腹。股四头肌——杠铃深蹲;股二头肌——直腿硬拉;小腿——小腿提踵;掌握好这些各个部位的训练动作,就能在短时间内得到最好的锻炼效果,这不是开玩笑。举个例子,力量举的选手,你看他们的肌肉多大,块头多壮,然而他们的训练动作几乎主要是这些动作,而不需要其他的孤立动作,比如哑铃卧推、哑铃弯举等。

最常见的错误就是不遵守物理原则,很多健身者因为身体灵活性不够而不能线性运动杠铃,例如肩关节不足就会带来这个问题。

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所以,这也是我为什么只说杠铃推举这个动作,因为从某种程度来说,杠铃推举就足够了。如果你想全方位的前束、中束和后束,杠铃推举就能做到。

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一般来说,推就是复合动作,会涉及到多关节。就用卧推来说吧,它会涉及到肘关节和肩关节,在训练的过程中,我们可以选择合适的负重,当然也可以选择较大的负重。通过较大的负重能够让更多的肌肉,得到刺激,从而有效的增肌,增加力量。

肩部训练问题

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通过热身可以打开胸腔和肩关节的旋转能力,同时你还需要保证足够的背部肌肉,并且要通过练好肩胛骨的稳定性来提高矫正姿势的能力。

而举就指的是前平举,侧平举和反向飞鸟,他们大多数都是孤立动作,可以有效地刺激到三角肌的一个肌肉,这有助于孤立发展三角肌的。就比如拿侧平举来说吧,侧平举涉及到的关节就是肩关节,属于单关节运动。

肩膀不会靠一组大重量的哑铃推举就可以练成,哪怕4组大重量的极限重量也不行,即使训练后进行一系列的孤立训练也不一定。

杠铃推举有什么用?

很多情况下,因为肩关节的灵活性不足,但是为了完成动作就不得不弓起背部。但是无论如何,你都必须把动作练标准,如果你能克服这点,那么你就能获得更大的进步空间。

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为什么?强大的肩膀是由机械动力和训练容量所组成,巨大的三角肌所需的张力必须来自于复合运动。而在这里,没有比杠铃推举更好的复合动作,这就是坐姿推举的必要性。

杠铃推举是复合动作,这就意味着它能锻炼到全身的部位。但主要锻炼的是:三角肌、肱三头肌、上胸肌和核心肌群;次要锻炼的是:股二头肌、背部、斜方肌、前锯肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。

为了解决这个问题,加强臀部和下腹部是一个不错的方法,所以你可以试试臀桥和推健腹轮。为什么会选这两个动作呢?因为这两个动作很难拱起背部,可以帮你更好地刺激肌肉。

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唯一不能刺激的部位应该就是小腿了,当然,三角肌才是杠铃卧推的关键。

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那么我们在训练动作中该如何安排呢?我们在肩部训练的时候一定要记住一点,就是无论什么样的训练动作,都需要来感受三角肌的发力。同时要控制好肩关节,要避免通过借力来消弱肌肉受到的刺激,同时保证动作姿势的标准。如果把三角肌的复合动作和孤立动作结合在一起,那会是更好的选择。

为什么是坐姿推举?

相比于其他的肩部训练动作,更具有挑战性。因为你要在推起大重量的时候牢牢稳定全身,稳住核心,从某种程度来说,这也能锻炼到你的全身肌肉的募集水平和协调度。所以很多人之所以推不起大重量的杠铃推举,就是因为不会募集全身的肌肉进行发力,也不会稳住核心。

在你练健腹轮的时候,如果颈椎超伸或者姿势错误都可以给腰椎带来很大的压力,当手臂向头顶方向运动时,你的核心收到的刺激会更明显,让你在练推举时,支撑位置会更稳定。

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肩部训练关注的是超量负载和训练量,那么,为什么坐姿的动作要比站姿更好呢?

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不过这也是最难的力量动作之一,所以你要经常练习,当你对这个动作熟悉了以后,再尝试提高负重练习,不过最重要的还是要保证动作的标准,这样才能发挥出应有的效果。

无可否认,站姿杠铃推举同样是对力量和增肌的训练动作;但因为坐姿杠铃推举,因为腿驱动并没有参与,所以更集中用肩部来完成。

杠铃推举怎么做?

推举的动作可以通过杠铃,哑铃或者固定器械来完成,比如握姿杠铃推举,卧姿的宽度大约与肩部一致,手掌向前,这个动作是从下向上的,在最高点的时候肌肉会进行收缩,所以我们需要保持一到两秒让肌肉充分拉伸。下放是一个离心状态,我们要缓慢的下放来,通过大脑和肌肉建立联系,来感受肌肉的状态。不过更好的选择是选择哑铃推举,因为选择固定的器械,它的轨迹是固定的会限制肩关节的灵活。

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现在,你已经充分了解了杠铃推举的作用,接下来就是杠铃卧推的动作要领。

做站姿杠铃过头推举,准备力竭时,都会稍微弯曲一下膝盖,通过下半身的弹起,把负重举起来。对于爆发力和整体力量的训练,这样做有一定的帮助。

1.站在深蹲架前,把杠铃放在与你胸前平行的位置;

肩部训练更关注肩部处于张力的状态,所以腿驱动就是一个借力,让自己完成自以为更大的负重,尽管它不是在目标肌肉控制下完成。坐姿推举,在避免身体其它部位先力竭的情况下,最大化地刺激三角肌肌纤维,这是肌肉生长的关键因素。

2.双手与肩同宽握住杠铃;

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3.肩膀发力推起杠铃,同时慢慢的向后退,此时调整脚部的位置,也是与肩同宽,这时身体看起来是一条直线;

这样做还会避免下背部先疲劳,从而让整个训练计划的其他训练都可以完成。并且潜移默化地影响在其他训练动作中不会过度使用下背发力,提高整体训练的效果,而不仅仅是推举的训练。

4.姿势调整好后,生吸一口气,并慢慢的向上推起;

坐姿杠铃推举看上去非常简单,但不少小伙伴在做的时候还是不小心,或者效果甚微。下面,就让我们来讨论一下如何用杠铃推举有效增肌。

5.推起的运动不是向前推,而是向着头顶的方向推。此时为了避免杠铃撞到头部,头应该向后仰,但不要仰太多,只要保证杠铃的运动轨迹是直上直下的就行;

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6.当推到头顶,手臂伸直时,就可以慢慢吸气将杠铃返回至起始位置(杠铃的位置最好碰到胸前);

  1. 使用75-80度的上斜凳

7.之后再重新根据前面的步骤进行训练。

忽略90度角的直板凳。除非肩部灵活性足够大,而且能保证训练中动作相当规范,不然,直板凳上做推举,会让肩胛骨卡在板凳的最高处,而且腰部反弓地很厉害。

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当然,也有不少小伙伴在做上斜卧推的时候,下背支撑力较弱,这破坏了坐姿训练的目的。稍微上斜的角度,可以让你肩部找到合适的角度进行推举。

这些步骤是最科学的,你当然可以从不同大神的视频或文章中发现会有很多不同,比如双手握距更宽,双脚站距更宽等。但总的来说,找到你最舒服的方式就行。毕竟动作步奏是死的,人是活的。

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杠铃推举的技巧和方法

空手前平举,把手臂举过头顶。是否在腰部不反弓的情况下,做到完全地举起双臂?如果不,你可能无法在不反弓的情况下完成站姿推举。

好的技巧可以帮助你推起更重的重量,并且是安全的。让我们一个个来说。

很多小伙伴胸椎灵活性不足,无法做到这个姿势,所以会让腰椎反弓。避免给下背部施加不必要的压力,再甚者,推举过程中,过分使用肱三头肌发力,驱动肩关节完成动作,直到肩袖肌群受伤,也是必须要避免的。

1.首先是杠铃在深蹲架的位置。

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如果杠铃放的位置太高或太低,其实并没有什么不好,只不过会花费不必要的力气和时间。但是如果你把杠铃放在胸前,这能帮助你最轻松地出杆,同时不需要额外的上半身调整动作,此时你是最佳状态,全身的肌肉都蓄势待发。

打造饱满三角肌,就应该使用稍微倾斜的上斜角度做推举动作。

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  1. 握距略宽于肩

2.杠铃向上向下时的运动轨迹。

过宽的握距,会导致头部过分抬起,做着做着,就变成了上斜卧推。所以,为了避免胸大肌参与太多,找一个适合的握距,完成最大的运动行程,避免动作感到不适。

为什么很多人做杠铃推举时会受伤?我认为最重要的原因就是杠铃向上向下手肘打的太开,这样就会造成不必要的受伤,更有甚者会肩峰撞击。另外如果手肘距离身体太窄,这样不仅会限制运动轨迹,还推不起大重量。

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当推起杠铃的时候,手肘会向外自然打开;当下降杠铃时,有意识地把手肘向内夹,回到原来的位置,并重复。这样做,运动行程会更完整,头部运动范围也会最小。

3.触底反弹式的杠铃推举是否有必要?

杠铃的轨迹应该是在面前,而不影响你的头部,找到一个相对有效的杠铃轨迹,并且做最多的有效次数。动作次数越多,训练量越大,刺激的肌肉越多。

不知道你有没有见过这种杠铃推举方式,利用胸部进行反弹,同时膝盖弯曲借力。虽然这好像并没有什么问题,但这往往会导致过多的惯性弹跳动作和底部的拉伸反弹力。最好的杠铃推举方式,应该只是三角肌发力,牢牢的稳定全身。

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  1. 正式组训练使用不同的重量

4.戴腰带。

对比起做一组金字塔组,完成3到4组正式训练会更好。如果你已经充分热身,那么就直接进行4到5组的训练,而不用多做2组,慢慢增加到训练重量。

不知道你会不会像我以前一样,看不起任何戴辅助健身装备的人。但是如果你在做杠铃推举时戴腰带,这真的有非常神奇的功效,最少可以帮助你增肌5kg的重量。

热身组用金字塔训练法来练,是浪费时间的,尤其是热到一半,你已经进入正式训练状态,只会做更多多余功。增肌需要的是训练量,但并非是所有训练量都一致。选择一个可以做到8-12次的重量,并且做到力竭。

戴腰带能帮助“锁死”体内的气流,帮助你更好的稳定核心,而不至于泄气。而这种好处,在杠铃推举中至关重要。

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如果以次数做组,用大重量的杠铃推举做到力竭,并不是一个好方法,反而会导致训练量没达标的情况下,因为力竭提早疲劳。为了在接近力竭前可以完成更多动作,你需要一个健身搭档。不要随便找小白当搭档,这个健身搭档必须关注你的训练。

特别注意的地方

偶尔训练中最后一组使用递减组训练,可以有效增加训练量,并且给三角肌提供强烈的刺激。

我需要你牢记这几点:

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1.杠铃的运动轨迹是直上直下,而不是向前或向后;

选对动作也要做对动作,你要的训练感觉除了泵感还有看得见的效果。如果你还在犹豫怎么把肩练大,那么上面的细节更需要注意。

2.下背部和髋部微微向前伸展,而不是过度伸展;

3.肘部和身体的角度为45°,不要太宽也不要太窄;

4.全程憋住一口气;

5.整个腿部尽量保持不动,不要借力。

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杠铃推举的变式动作

通常来说,杠铃推举有四种动作方式——站姿颈前杠铃推举、站姿颈后推举、坐姿颈前推举、坐姿颈后推举。

我只想和大家说一点,如果能避免颈后推举,就尽量避免。因为从肩膀的解刨结构来说,颈后推举完全是反生理的,它会造成盂肱关节被迫离开它最舒服的位置,由于盂肱关节向后,此时就会与肩关节摩擦,最后你的肩灵活性会越来越差,越来越痛。

但目前为止,本章的内容就讲完了,感谢你花费时间看完,希望文章对你有帮助!​​​

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