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原标题:卧推100公斤以上别看,练胸大肌要专心4件事

浏览次数:124 时间:2019-12-23

粘滞点就是当力量输出骤减于同心收缩阶段时,目标肌肉与生物力学位置相结合造成的,众所周知,越强大的肌肉力量可以让你承受更大的重量,越强大的肌肉力量也可以让你在预粘滞阶段产生更大的势头来突破粘滞点,从而减少对卧推的负面影响。

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用了好多动作都无法将手臂增粗,就这样放弃吗?那不如先试试这个方法,起码已经帮助一批人度过了他最艰难的手臂增肌期!

健身的时候,训练流程非常重要,如果你训练流程太乱了的话,那么同样的训练时间,你的训练容量和训练效率就上不去,所以健身效果就不明显。

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大家好,我是旺旺。

接下来我将介绍的是Craig Capurso所提供的手臂训练的建议。这套技巧将打破你的训练瓶颈,而且重新定义你的增肌理念。但这个计划你必须要度过新手阶段哦!

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一项研究表明,半程训练对力量增长有一定的影响。在这项研究中,33名男性和25名女性被随机分配到半程训练组和全程训练组中。他们被要求每周练习一次,持续12周,每组8

三角肌和胸肌是最不容易练好的部位。

图片 4不要以下压来开始训练

就拿胸肌训练来说吧,有些人经常健身胸肌却练不厚,胸肌力量也提不上去,这就是因为你的训练流程比较乱。

  • 12次。

比起腿部和背部来说,胸肌虽然叫大肌群,但是肌肉纤维还是偏少,所以容易拖后腿。

每个部位的第一个动作都应该是最具挑战性的,因为你用到的是非常大的重量。除非你在预热自己的手肘,那么就不要以下压开始训练。

导致同样的训练时间,你做的胸肌训练项目比别人少,胸肌训练重量和刺激也比别人少,进而胸肌没有别人练的大。

研究人员分别测试了训练前后的肌肉力量,有趣的是,结果显示,半程训练对强度的增益的影响最大。

那么我们用大重量练胸肌,就能募集更多的肌肉纤维,产生更大的破坏,这样胸肌才会更加饱满。

图片 5所有的下压动作都是单关节动作,缺乏对于合成代谢的刺激。所以不要以对于肌肉刺激较小,或者在大重量训练前就会让你力竭的动作开始训练。当然,以单关节动作开始训练没错,但是你得将他们混合起来练。但它应该是例外,而不是经常用。图片 6在大多数情况下,你的第一个动作是是具有挑战性的,因为你的力量还充沛。较早地练大重量动作,你就可以更快地进入状态。所以与其练下压,还不如以窄距卧推、负重臂屈伸这种复合关节动作来开始训练。

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所以卧推越重,胸肌越大,这算是一个练胸肌的定理。

此外,以较重的重量开始,以每组6次的频率来练。

要想胸肌更快练厚,那么我们在进行胸肌训练安排的时候,有4件事需要特别注意,注意了这四件事,那么你的胸肌训练会更有条理,胸肌训练质量也会更好。

虽然半程训练可以非常有效地突破预粘,而且其他研究还表明,半程训练对于提高力量水平也非常有效。

当你卧推100公斤以后,你的胸肌才会明显看到变化。

图片 9在头顶练

  1. 先练推胸动作,再练夹胸动作

这些结果表明,预粘滞阶段的半程训练比粘滞阶段更有效,这意味着半程训练也适用于粘滞阶段,即所谓的混合范围训练。这种训练对卧推力量的增加影响已经被证实适用于预粘滞和粘滞阶段,以更有效地提高肌肉力量。

但卧推100公斤,对于很多玩家来说,是一个很大的门槛。

要想手臂获得充分的刺激,那么手臂伸展就要充分。发达且健壮的肱三头肌长头附着在你的肩胛骨,并且只有当你的手臂在头顶的位置时才会充分伸展。

推胸动作指的就是杠铃卧推、坐姿推胸、哑铃卧推等等一类动作,推胸动作手肘是弯曲的,这样杠杆更短,更好发力。

此外,哑铃和杠铃也可以突破粘滞点。

有些玩家练两三年,可能都不能卧推100公斤,那么今天就来分享4个方法,让你突破卧推100。

为了充分收缩肌肉,手臂必须充分伸展,如果你的手肘被卡在两侧,这就不可能发生。为了发展长头,训练中要包括过头杠铃、哑铃或者绳索屈伸。

而夹胸动作指的是哑铃飞鸟、绳索夹胸、蝴蝶机夹胸这一类动作,夹胸动作是单关节动作,胸肌训练会更孤立。

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减少整体健身容量

图片 11“为了更好地分离的长头,用低椅背支撑是一个很好的方式。”Capurso说:“当你练任何过头动作,你的核心都充分地参与进来支撑你的背部,你可以将你所有的精力集中于分离肱三头肌。”

图片 12有些人先做哑铃飞鸟,飞鸟练完采取练杠铃卧推,真的有这种人。那么这种操作做完以后,训练整体的重量提不上去。" style="width:60%;margin:1rem auto">

有许多不同的方法可以通过使用不同的卧推设备来改进你的训练计划,最常见的三种方法是标准的杠铃卧推、史密斯架卧推和哑铃卧推。这三种方法提供的多样性可以刺激到卧推中的主要目标肌肉,提供了突破粘滞点的新方法。

我刚开始健身的时候,总是听别人说,一个肌群至少要练20组才能有增肌效果。

为了平衡上臂的生长,在日常训练至少有一个过头动作。为了真正的改变你的手臂,试着做一个完整的锻炼,只刺激长头。

{"type":1,"value":"因为夹胸动作普遍手臂杠杆比较长,所以负重能力非常有限。而当你练完夹胸动作以后,肌肉力量被消耗了一部分,再去练推胸动作,那么相应的负重也就会减少。

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通过增加组数,来破坏更多肌肉纤维,这就叫疲劳练法。

图片 14不要像僵尸一样训练

健身增肌的话,负重非常重要,小重量很难练出大肌肉,所以你整体的训练重量提不上去,胸肌自然练不厚实。

如果胸肌是一个弱势肌肉,并且明显影响突破粘滞点的力量,那你就需要减少史密斯架卧推,因为在史密斯卧推中,胸大肌的活性明显低于哑铃或杠铃水平推进力。

但是如果你想增加卧推重量,想要卧推100公斤,那就要求状态。

有很多的肱三头肌练习。那么,为什么人们往往只依靠少数的几个动作去训练手臂或任何其他身体部位?

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此外,三角肌的活动也会明显减少。所有这些现象都表明,如果你想突破粘滞点,获得更强大的卧推力量,那就必须把半程和全程动作结合起来,这样整体效果才会更好。

肌肉疲劳了,哪还有状态可言呢?

也许是因为这些动作简单,所以当你走进健身房的时候,你可能只是进入僵尸模式。无论哪种动作,都不要忘记它的效果会逐渐减少。你做得越多,你从中获得的利益越少。

我们进行胸肌训练,一定要先练推胸动作,这样整体的训练负重能力会比较高,从而肌肉刺激也会更加深刻,胸肌增肌效果也更好。

所以如果你想卧推更大重量的话,那么你整体的训练计划,都要降低容量。

图片 16《Strength and Conditioning Research》杂志在2004年发表过一项研究发现,改变运动对改善肌肉力量的作用比改变负荷更加有效。一直重复某个训练计划并不是生长策略,只会带来停滞。图片 17角度多样

当然了,有一种例外情况是,先练夹胸动作预充血,让胸肌发力感更强烈。但是这种操作方式,也会降低整体负重,所以预充血技巧仅限于新手不会胸肌发力的阶段采用,后期尽量少用预充血技巧。

我自己原来训练,每个部位经常都是40组,甚至60多组。

在力量举中改变角度可以带来明显的改变。比如,在卧推中,通过上斜、下斜或者平板的角度可以高效地刺激到胸肌。同样的,改变握距或者手臂姿势也会带来明显效果。

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那么现在增加重量的计划,每个部位,最多训练15组,包括练腿练背练胸肌都是这样。

窄距卧推不需要局限于平板。你可以练下斜或者上斜的角度来练,略微地改变肌肉发力的模式,获得最大的刺激。这招在仰卧臂屈伸中同样适用。

  1. 先练自由动作,再练固定动作

这样肌肉不疲劳了,状态更好,就能尝试卧推更大重量。

图片 19别忘了,把弯杆换成哑铃也会给你带来完全不同的感受,尤其是当你的手掌是对握。为了获得更加强烈的刺激,你还可以使用到绳索,因为绳索动作的角度是多样的。

自由动作,也就是负重没有固定轨迹的动作,比如杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟等等动作,都算作是自由动作。

精通两三个动作

将这些动作混合起来并且加以规划,可以获得全新的刺激。整个思维是继续以全新的方法刺激肌肉生长,通过不断地改变你的训练方来避免训练瓶颈。

而固定动作,比如坐姿推胸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸,甚至是龙门架绳索夹胸,都可以算作是固定动作。

以前刚健身的时候,看见一个动作就会上去练几组。

图片 20学会突破粘滞点

图片 21有些玩家先练史密斯卧推,练完之后再练哑铃卧推,那么你的哑铃卧推动作,其实负重和控制能力都会有一定下降。" style="width:60%;margin:1rem auto">

所以我最早胸肌训练,会大概练6个动作,包括推胸类的、夹胸类的都有。

当你练卧推的时候,三头肌会在最后的运动范围内处于活跃状态,当你的手臂充分伸展,而你接近顶峰收缩位置。假如你以较轻的重量来突破低端的粘滞点的话,你的三头肌并不会被充分利用。

{"type":1,"value":"因为自由动作需要肩部核心稳定性,需要胸肩背互相协调,对身体控制性要求更高。而固定动作,则对身体控制能力要求低一些。

但是这样一来,你每个动作都不熟悉,所以整体力量很难提高。

图片 22在粘滞点之前开始都训练,也就是说,在半程的阶段开始训练。这样的话,你可以用到更多的重量且给三头肌充分的刺激。注重顶端收缩可以补充完整的卧推,但是并不会取代它。图片 23为了进一步深化训练,手微微向内收,就好像你在练窄距卧推一样。当然,你也可以配合着力量架练大重量半场动作,这样会比较安全。在顶峰阶段尽量保持2秒的收缩。当然,你也可以练1.5次的动作。在全程动作后加一个半程动作,你可以在10次动作中完成20次收缩。

所以先练自由动作,再练固定动作,可以让整体训练发挥更好,负重和操控能力都会很强,那么无论是胸肌刺激深度,还是胸肌刺激精准性,以及动作安全性,都会更高。

后面就开始缩减动作,慢慢减到4个,发现还不够,最近练胸肌只练2个动作,杠铃卧推和哑铃卧推,都是上斜。

真的看完都想试一试,爱玩铁的小伙伴永远都不嫌手臂粗,哪怕只有一点机会,都会试着让自己进步!这就是玩铁的魅力!

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这样一来,基本上就把这两个动作玩通了,身体更熟悉这两个动作,自然重量就越来越大。

所以以后健身,尽量先练自由项目,再练固定动作。比如哑铃卧推和史密斯卧推相比较,一般是先练哑铃卧推,再练史密斯卧推。

大家练的话,也是一样,突破重量期间,就不要讲什么全面不全面。

当然了,你先练固定动作并不一定是错的,比如有些人是用史密斯卧推来冲击重量,所以才会放在前面,这种情况也有。

你先把上斜卧推搞到100公斤,那么平板卧推可能第一次玩不了100公斤,但是第二次第三次,肯定能推到100公斤。

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这就叫力量平台期的动作深化练法。

  1. 先练力量突破,再练肌肉刺激

别嫌弃半程卧推

力量突破的意义,就是可以让整体训练水平和强度得到提升,比如你卧推力量提升上去了之后,那么进行胸肌训练负重更高,胸肌刺激更好。

“宁轻勿假。”

而肌肉刺激的意义,在于其精准性,可以更好的控制肌肉收缩,进而增肌效果会得到提升。需要注意的是,力量突破是肌肉刺激的基础。

我以前觉得这是一个真理,但是这个真理拖慢了我的进步。

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以前为了追逐全程卧推、杠铃触胸,所以基本上有压迫感的重量就没怎么练过。

所以问题来了,哑铃卧推和杠铃卧推先练哪个?有些人认为哑铃卧推对胸肌刺激更加精准,幅度也更大,胸肌刺激效果会更好,所以会先练哑铃卧推。

但现在反过来一想,重量都压上来了,还能怎么假?

当然可以这么操作,但是要想更有效率,我们先练杠铃卧推,杠铃卧推更稳定,所以更适合突破推胸力量。

尤其我自己一个练,没有人辅助,所以我突破卧推,就靠了个半程卧推,这是我以前非常嫌弃的动作,宁轻勿假嘛。

而用哑铃卧推来突破胸肌力量,你知道哑铃稳定性比较差,负重稍微一大,手腕和肩膀的安全性就得不到保障。

我从10月份在100公斤的起点做卧推突破,我现在半程卧推可以推130公斤。

图片 27同样的道理,前面所讲的先练推胸项目,再练夹胸动作,也是这个原因,推胸动作更有利于力量突破。" style="width:60%;margin:1rem auto">

全程卧推就可以推120公斤,而110公斤的重量,我现在就可以杠铃压胸推起来。

{"type":1,"value":"力量是增肌的基础,所以先打基础,后练肌肉,这样一个顺序,才能让我们的胸肌更容易变厚。

通过半程卧推,我适应了重量压迫,我彻底弄懂了瓦式呼吸,这在“宁轻勿假”的状态下,是很难做到的。

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所以不要嫌弃半程卧推,重量搞上去,半程就半程。

  1. 先练徒手项目,再练器械项目

搞一个增肌期

徒手项目,大家都知道,无非就是各种俯卧撑训练,徒手健身训练一般是放在热身阶段,并不作为增肌项目。

有些玩家健身,没有增肌期,他就是为了长期拥有完美身材,所以时刻都在控制饮食。

器械项目才是增肌主力,因为器械相比较徒手而言,胸肌刺激更加精准,所以胸肌训练效果也会更好。

但是这样一来的话,你的体内能量储备,以及肌肉储水方面都不会很好。

那些把俯卧撑放到最后进行训练的人,要么就是真正的高手,体能非常强悍。要么就是没有效率的训练方式。

所以这就会影响了你的力量表现。

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都差不多,有些人减肥期,力量会下滑,都是因为这个原因。

因为徒手项目,比如俯卧撑这些项目,对身体协调性要求比较高,所以你放到最后可能就练不起来了,所以胸肌整体训练容量就减少了。

所以你不妨搞一个增肌期,也不能大吃大喝,但是不用太过于控制。

所以我们如果平时进行训练的话,尽可能先练徒手项目,然后再练器械项目,这样我们的训练效果才会更好。

这样一来,你的体能储备和肌肉储水都会增加,卧推力量也会顺势而涨。

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那么你也不用害怕减肥期力量被打回原点。

我们还需要注意一下,就是徒手健身和器械增肌一般不放在一起训练,只是拿徒手项目作为热身用一下。

会有一定下降,但是当减肥期结束后,热量达到平衡点的时候,会很快冲回来。

因为徒手健身对体能的消耗很大,所以会影响我们的对抗力量的提升,比如练完卧推就练不动俯卧撑了,但是练完俯卧撑,卧推重量一般就会有一定程度的下降。

以上就是我个人突破卧推100公斤的方法。

所以徒手健身项目,一般作为热身,或者作为晨练项目,而不会和器械增肌项目放在一起训练,尽量做到互不影响最好。

上一次有个人评论说,卧推130公斤,问我有没有方法突破一下。

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你这样的就别问了,我才卧推120,我就算有我也不敢教啊。

最后再给大家一个示范,如果你打算用杠铃卧推、史密斯卧推、哑铃卧推和哑铃飞鸟这四个动作练习胸肌,那么最佳顺序就是,杠铃卧推-哑铃卧推-史密斯卧推-哑铃飞鸟。

我是旺旺大法师,

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