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原标题:空腹跑步好,如何才干保障强健体魄时的饭食卫

浏览次数:82 时间:2019-12-23

简单的碳水化合物容易消化,但是如果你摄入了更多的脂肪和蛋白质,比如一杯酸奶和一片蘸有花生酱的面包片,最好再等一会儿。因为吃完饭后,为了促进消化过程,消化器官需要大量的血液供应,进行紧张集中的“工作”。

2、训练备战或大跑量的跑者

2、运动时血液的分配从消化道转移到骨骼肌,促使消化道缺血而导致胃肠道平滑肌痉挛,因而发生腹痛。

3.不在锻炼中大量饮水:

对于很多在饭后想要跑步健身的运动爱好者来说,时间成了一个非常纠结的问题——跑步太早,生怕恶心头晕;太晚,担心身体能量被消耗。

总的原则就是:离运动越近就要越少吃!要避免吃高纤维食物、高脂肪食物,这些食物可能会引起肠胃不适。

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空腹时人体内的血糖降低,会引起头晕、四肢乏力乃至昏厥的现象。另外,空腹锻炼会引起饥饿感,可能会出现腹痛,还会抑制消化液的分泌,降低消化功能,容易发生意外。

长跑、打篮球等高强度运动,宜在饭后两小时至三小时再进行。

1、空腹跑步是可以的,但是不建议在空腹的情况下跑超长距离。我自己的做法是,10公里以内空腹问题不大,超过10公里跑前会吃一点东西。

按用餐量来说,如果运动前的用餐量较大,并且吃的是以蛋白质和脂肪为主的食物,这些食物不好消化,最好在饭后两个小时以上再运动。如果用餐量较少,并且食物以碳水化合物、蔬菜、水果或流食为主,吃饭与运动之间的间隔时间可以根据运动强度相对缩短。

2.不在饭后大量运动:

首先,我们要尝试在长时间运动中找到最适合自己的补充方法。例如,可以在运动超过一小时的情况下每半小时吃一点运动凝胶、能量棒并饮用大量的水。

3、如果你之前有过低血糖问题以及三高人群,那么还是不要完全空腹状态下去运动。尤其不要在腿发软、心发慌、精神不振的情况下空腹运动。最好在运动前适当吃一点东西,如一个香蕉、一杯酸奶,可以提高运动前的血糖水平,预防低血糖的发生。

吃完饭后是不可以立即运动的,比如跑步等剧烈的运动,因为这会引起消化不良等,那么,饭后为什么不能立即运动呢?

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另一方面,吃完饭食物尚在胃中,跑步会对身体带来一定的起伏,会使刚刚摄入不久的食物在肠胃中震荡、摇晃。

下面再来说说跑完后怎么吃,这个要根据个人的不同情况来区别对待:

按运动强度来说,散步、走路、广场舞、太极拳等轻度运动,饭后半小时至一个小时可以进行。慢跑、减肥操、骑自行车等中度运动,可在饭后一个小时至两个小时进行。长跑、跳绳、踢足球、打篮球等高强度运动,宜在饭后两小时至三小时再进行。

我习惯晚上锻炼前吃一个全麦面包和一瓶300毫升左右的酸奶,休息一小时,然后开始锻炼,感觉锻炼时的状态是非常好的。如果是在下午锻炼,可以在午饭的时候多吃一些碳水化合物,也就是主食,在加上相同比例的牛肉和蔬菜,然后休息2两个小时左右,再进行锻炼,体力感觉很好。希望大家能养成自己的饮食习惯,这样再配合有规律的健身,身体会越来越好的。

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跑步前进食一般推荐容易消化、容易吸收的食物,补充大约300-500卡的高碳水、低脂并含有一定蛋白质的食物,比如软面包、面条、水果、能量胶等等,尽量提前一个小时吃完。

食物可以为我们的身体提供大量的能量,但是在摄取食物之后,想要吸收到营养还需要肠胃的分解。而在饭后,如果我们不给肠胃一定的时间就去运动的话,很容易增加肠胃负担。那么,饭后多久能运动呢?散步的话最好是饭后半小时,有氧运动最好是一个小时之后。

4.不宜多吃油腻或过咸的食物:

跑步看似简单,但其实是一门大学问。除了训练和配速这些繁杂的系统知识,一些最基础的问题,可能都难倒一大片跑者。

水果、全谷物、蔬菜、燕麦以及豆类都是很好的慢速碳水化合物,他们含有维生素、矿物质和抗氧化物,有助于保持健康、提高恢复速度。一个简单的跑步后食谱可以是这样的:鸡肉、米饭、酸奶和一个香蕉。

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很多健身的男性朋友会在健身过程中身体有这样或那样的不适。其实有一大部分原因是由于我们不注意膳食卫生引起的。比如跑步胃痛、运动低血糖等等。这些情况如果我们在健身的前后注意以下膳食,保证膳食的合理,是可以避免的。下面我将为您介绍如何才能保证您健身过程中的膳食卫生。

如果吃的是一顿大餐超过600卡路里,相当于蛋白质、碳水化合物等营养成分都有的正餐,建议3到4个小时之后再进行剧烈运动。

另外有些人跑完后身体处于亢奋状态,没有食欲就不吃东西,这时候身体实际上可能会缺乏能量,造成免疫力下降。

为什么饭后不能立即运动

1.不在空腹时锻炼:

久而久之,这种不良的生活习惯,就容易引起胃肠道不适,包括痉挛,腹胀和胃痛。一旦造成肠胃疾病之后,就会伴随一辈子。

反方:空腹跑步容易引起低血糖,也会影响锻炼效果

饭后跑步或者运动是不可取的。因为吃饭后消化器官需要大量的血液供应,进行紧张的工作。若在这时跑步或运动,势必使骨骼肌抢走许多血液,结果造成消化道缺血,不但胃肠的蠕动减弱,而且消化液的分泌也会显著减少,这将引起消化不良。

通过以上介绍,希望朋友们在平时也要多摄入维生素和矿物质,保证饮食结构合理,养成良好的膳食习惯,使您在健身中的不适逐渐减少,健身的效果就会更理想。

饭后半小时至一个小时,食物消化的最高峰基本过去了,可以慢慢开始散步、走路等轻度运动。

这些人群的训练强度往往很高,长时间跑步后身体对营养物质的需求达到顶峰,同时身体在分解脂肪的同时,肌肉同样也会流失。

饭后跑步或运动,有时还会引起腹痛,这是为什么呢?原因可以是以下几点:

饭后消化器官活动需要大量的血液供给,这是参与健身锻炼,由于大量的血液流向四肢肌肉,使肠胃部的血液流量减少,因而影响了食物的消化吸收。此外,肠胃受到器械或自身负荷的压迫后,蠕动受到限制,容易引起机械功能障碍,产生胃痉挛、腹痛、出虚汗或呕吐等现象。因此一般在饭后1.5~2个小时开始锻炼。

其次,可以根据身体消化情况制定锻炼计划。大多数人在饭后等1到2个小时就可以,但由于每个人消化能力不同,在两餐之间锻炼是一种简单有效的方法。

3、保持健康者

4、其它胃肠道疾病,包括阑尾炎恰好在饭后运动时发作。

特别是在健身之前,更不要吃油腻的食物。因为它需要更多的血液和肝脏大量分泌胆汁去应付这些不宜消化的油腻食物会产生腹胀等不适感,而且肠胃会与运动器官争血液。锻炼前也不要吃过咸的食物。因为会引起口干舌燥,引用大量的水会引起腹胀。同时盐分过量还会使人体疲乏无力,心跳加速,从而影响了锻炼效果。

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下面来聊一下具体的做法:

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饮水量过多会引起胃部膨胀,妨碍隔肌活动,影响正常的呼吸,并对肠胃、心脏有害。在锻炼中大量饮水,会反射性的引起汁液分泌加强,使身体的盐分丧失过多,导致四肢无力、抽筋等现象发生。有些人在锻炼中的口渴是因为口腔和喉咙粘膜的水分蒸发,或空气干燥以及唾液分泌减少所致,可以用漱口来解决。另外特别提醒男性朋友,不要在锻炼中喝凉水。

如果只是吃一些零食或点心,几乎没有脂肪成分,卡路里在200至300,至少要等半小时,或者最好等一个小时再去跑步。

你吃下去的食物,人体也需要消耗能量和时间去消化,这会让血液将更多的氧气和能量输送到胃部,也就是饭后短时间内你的肌肉分配到的氧气和能量会变小。

作者:zhenzhen

所以,运动固然重要,但也一定要谨慎科学。

在出发前还可以另外吃些零食,比如一个香蕉、一杯热咖啡、一点运动饮料,这些都可以帮助你提高运动质量。

文章导读

那就是,饭后多久跑步才最合适?

1、减肥人群

1、饭后胃里装满了食物,运动时震动胃肠,使连接胃肠的肠系膜受到牵拉,引起腹痛。

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如果是散步之类比较轻微运动,那么饭后马上进行,问题也不大。但是快走、跑步之类相对有点强度的运动,还是应该在饭后一小时进行比较好。

3、运动时全身需氧量增加,平时缺乏锻炼的人肺活量小,这时努力喘气容易出现呼吸浅而快。这使得胸腔负压减小,造成肝脏血液回流受阻,则导致肝脏淤血、肝包膜张力增大而引起肝脏疼痛,表现为右上腹疼痛。

美国跑步杂志《Runner’s World》的资深跑步教练苏珊·保罗就花了一年多时间,和美国各地的路跑协会以及运动营养医师一同研究,最后得出了一个权威而完整的答案。

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最直接的表现就是你在跑步时感到无精打采,运动完肚子痛。

原因是:

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跑步说起来是个简单的事,但真的要跑得健康,还是要注意每一个细节,不仅包括跑步前后的餐饮。实际上,你的每餐饭都会影响到跑步时的状态。

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按照正常的进食量即可,尽量做到不油腻、低热量的健康饮食。同时要注意补充水份,跑步会造成大量流汗,体内水分一旦流失过多,就会造成体内的电解质不平衡,所以有必要适量饮用一些运动饮料来补充电解质和维生素。但是也跟你的单次训练量有关系,半个小时以下的跑步时间,喝点水就可以了。

其实,饭后半小时内,跑者和健身者应该还是以休息为主。

2、一般的正常人,对于低血糖不必过分担心,健康的人一般都可以在空腹的情况下进行跑步。比如很多人会在下班后就去跑步、打球、健身,运动后在回家洗澡吃饭,这都没什么问题。老王自己晨跑的时候,如果不超过10公里,基本上也是空腹跑步。

当然实在等不及,那么不要吃太多,吃到七八成饱,可以在一小时以后出去跑步。因为,吃的食物会影响等待时间。

但是如果是强度更大的跑步,那么跑前吃点东西就很重要了,空腹出门你会很快疲劳,而且想达到目标配速会更难。这会给身体带来很大压力,训练效果也会大打折扣。比较好的做法是提前2-3小时吃一顿高碳水化合物的饭菜。

俗话说,“饭后走一走,活到九十九;饭后跑一跑,需要等一等”。

总结一下上面的几条观点,具体做法可以再精确一点:不要在跑步前的一个小时内吃过多的食物。

而跑步中为了提高氧分,需要大量的血液。若在这时进行跑步运动,势必使运动的肌肉和骨骼“抢走”消化器官的许多血液,结果造成消化道供血不足。这不但会使胃肠的蠕动减弱,而且消化液的分泌也会显著减少,引起消化不良。

正方:空腹跑步有利于分解脂肪

另外,上班族可以在下班后先进行跑步,再进行晚餐。但是跑步前绝对不建议喝酒,因为酒精会影响运动中的身体平衡,容易造成意外。

怎么吃:

慢跑、骑自行车等中度运动,可在饭后一个小时至两个小时进行。

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进食和跑步的时间太接近的话,食物尚未完全被消化,反而会在跑步过程中在胃里上下翻滚,这会让人感觉很不舒服,甚至有反胃的感觉。这样做也非常容易引起胃酸分泌异常,还很有可能会导致你在跑步时胃疼。

4、为了避免空腹运动中出现血液浓缩的问题,一定要注意补水。多喝水同时可以促进减脂。

跑后20-60分钟会是一个非常好的补充碳水化合物和蛋白质的时机,身体会很快吸收补充的碳水化合物和蛋白质,用于对身体的快速恢复和肌肉损伤的修复。如果运动结束后你没有及时为肌肉提供营养,为你的身体补充能量,将不利于体能的恢复和提高。

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如果你的跑步目的是减肥,那么还是要管住自己的嘴巴,你辛辛苦苦跑了半小时,跑完感到饿,放开肚子多吃一个肉包子,那你这半小时就白跑了。不要比平时吃的更多,消耗大于摄入永远是减肥的基本原理。

空腹运动时,新陈代谢率提高,能充分调动身体的代谢功能,可以加速燃烧更多脂肪。因为在空腹状态下,体内的糖原储备较少,为了提供运动的所必须的能量,身体就会氧化脂肪来进行供能,因此会增加脂肪的分解。

两方面听起来都道理,那么我们该信哪种观点?

如果是一场持续60分钟以内的轻松跑,跑前不吃东西或者仅适当饮水并没有什么不妥。

什么都不吃去运动,血糖浓度会迅速降低,身体会因为缺少能量供给而感到疲劳,人就会觉得头晕乏力,还会出现脸色苍白、出冷汗等低血糖症状。如果这时继续运动,就会神志不清甚至昏迷。

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